첫 번째, 체중 감량을 위한 식사요법
1단계 목표하는 체중감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취 줄이기 → 2단계 영양소 균형 맞추기
1단계 칼로리 섭취를 줄이자.
목표하는 체중 감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg 의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000 kcal(키로칼로리)의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500 kcal(키로칼로리)를 섭취하는 저열량식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.
2단계 영양소의 균형을 맞추자.
체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.
체중 조절을 위한 식품 선택 요령
- 포화지방산이 많이 포함된 육류 (소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
- 소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류(whole grain)를 섭취합니다.
- 가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
- 충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.
- 적절한 양의 과일을 섭취합니다. 과일에는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 알코올의 섭취를 줄이도록 합니다.
출처 : 보건복지부 · 국립암센터 국가암정보센터『www.cancer.go.kr』