네 번째, 적정 체중을 위한 운동요법 (2)
3단계 어느 정도까지 운동할 것인가?
적당한 운동 강도를 선택하기 위해서는 본인의 현재 체력을 파악해야 합니다. 체력 특히 심폐지구력을 평가하는 방법은 산소소모량을 측정하여 평가하는 방법이나 심박수를 측정하는 방법 등 여러 가지가 있으나 간단하게 말씀드리면 땀이 나며 약간 숨찬 정도로까지 운동하시면 큰 무리 없이 하실 수 있습니다.
4단계 얼마나 운동을 할 것인가?
유산소 운동의 경우 다른 운동의 요인이 적절하게 선택되었다면 30분에서 1 시간 정도가 충분합니다. 다만 운동 전 준비운동과 정리운동이 포함되면 전체 운동 시간은 좀 더 늘어날 수 있습니다. 이러한 운동을 적어도 1주일에 5회 이상 하시는 것이 좋습니다.
5단계 운동을 시작합시다.
위에서 선택한 운동을 시작할 때 손상 방지와 운동 효과 증대를 위한 준비운동과 정리운동이 필요합니다. 특히 비만환자는 본인도 모르는 심혈관계 질환을 동반한 경우가 많기 때문에 준비운동과 정리운동을 반드시 해주는 것이 안전합니다.
- 1. 스트레칭
- 2. 준비운동 - 낮은 강도의 운동
- 3. 유산소운동 (+ 근력운동)
- 4. 스트레칭 - 정리운동
운동법 요약하루에 30분 이상, 거의 매일(주 5회 이상) 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 근력운동 및 유연성 강화운동(스트레칭)과 병행하여 시행합니다.
출처 : 보건복지부 · 국립암센터 국가암정보센터『www.cancer.go.kr』